Realizar ejercicio durante el embarazo constituye una práctica saludable. En ausencia de complicaciones o contraindicaciones médicas, se considera seguro y deseable mantener una rutina habitual de actividad física.

Las mujeres que ya entrenaban antes del embarazo pueden continuar su rutina, con las modificaciones necesarias de acuerdo a los cambios anatómicos y fisiológicos propios de la gestación. Asimismo, en el caso de quienes llevaban un estilo de vida sedentario, éste resulta el momento perfecto para iniciar y sacar ventaja de un buen programa de ejercicios pautado por un profesional.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Es importante valorar los siguientes beneficios derivados de la actividad física durante el embarazo.

• Reduce la intensidad y frecuencia de los dolores de cuello, espalda y lumbares; además ayuda a mantener mejor postura corporal.
• Minimiza la presencia de molestias, como hinchazón de los pies o calambres en las piernas.
• Contribuye a controlar el aumento excesivo de peso. En el caso de mujeres obesas, el ejercicio durante el embarazo ayuda a prevenir efectos adversos en la placenta y otras complicaciones por sobrepeso.
• Estimula el tránsito intestinal, con esto mejora la digestión y evita sufrir de estreñimiento.
• Aumenta el flujo sanguíneo, por lo que disminuye la propensión a presentar problemas circulatorios, como edema o varices.
• Ayuda a prevenir ciertas complicaciones, tales como diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia.
• Mejora el estado de ánimo. Mediante el ejercicio se liberan endorfinas e incremente la producción de serotonina, lo que potencia las emociones positivas y ayuda a reducir el estrés.
• Facilita el descanso y a conciliar el sueño.
• Fortalece la musculatura del suelo pélvico. De esta manera, favorece la preparación para el momento del parto y previene futuros trastornos, como la incontinencia urinaria.
• Ayuda a mantener el control de cara al parto, gracias a que con el ejercicio se entrena la concentración y respiración adecuada.
• Disminuye la tasa de cesáreas, gracias a la propensión del parto vaginal.
• Facilita la recuperación postparto, a partir de una mejor condición física.

Debes tener presente que el desarrollo de cualquier actividad física en la etapa de gestación estará bajo supervisión y te corresponde acatar las recomendaciones pertinentes.

Ejercicios recomendados durante el embarazo

Si realizabas habitualmente actividades aeróbicas con vigorosa intensidad, puedes continuar durante el embarazo sin efectos adversos cuidando siempre que no sufra tu suelo pélvico debido a los impactos.

En caso de que no te hayas motivado anteriormente a llevar un programa de ejercicios, lo conveniente sería iniciar una progresión gradual con poco impacto. Puedes comenzar despacio e ir aumentado el nivel a medida que te fortaleces.

Lo ideal es hacer al menos 150-200 minutos de actividad aeróbica con intensidad moderada a la semana, para las mujeres sanas que no han sido son muy activas. También puedes combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad, evitando movimientos que impliquen saltar.

En cuanto a la variedad de ejercicios recomendados, puedes optar entre:

• Ciclismo/spinning

• Aeróbicos

• Bailar

• Ejercicios de resistencia y fuerza, como pesas o bandas elásticas.

• Ejercicios de estiramiento, yoga, pilates.

• Hidroterapia.

Nadar es muy conveniente, ya que puedes flotar y sentir que tu cuerpo no pesa.

Caminar se encuentra entre los mejores ejercicios, pues resulta fácil modificar el ritmo, agregar subidas y ampliar distancias.

Si acostumbrabas correr previo al embarazo, puedes continuar haciéndolo, aunque tal vez en algún punto debas modificar la rutina.

También es imprescindible incluir ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, pues reducen la pérdida de orina generada por el feto al apoyarse en la vejiga y aportan otros beneficios de protección al periné. Puedes practicar los ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel se basan en la contracción voluntaria y repetida de los músculos del suelo pélvico. Son fáciles y puedes hacerlos cada vez que tengas algunos minutos libres. 

Para ubicar los músculos involucrados, imagina que quieres dejar de orinar. Contrae esos músculos durante pocos segundos y luego aflójalos. Si estás utilizando los músculos correctos, sentirás un tirón. Al realizar estos ejercicios, ten en cuenta lo siguiente:

• No contraigas otros músculos al mismo tiempo. Debes enfocarte en los músculos que está ejercitando.
• Respira en todo momento mientras ejecutas los ejercicios, ya que tu cuerpo y los músculos necesitan recibir oxígeno.
• Evita practicar los ejercicios de Kegel mientras orinas, pues hacerlo puede ocasionar que la vejiga no se vacíe por completo, aumentando el riesgo de sufrir una infección urinaria.

Precauciones al ejercitar durante el embarazo

La primera precaución es someterte a una evaluación clínica exhaustiva, para descartar cualquier motivo médico que pudiera impedir la realización de ejercicios durante el embarazo.

Por otro lado, si ya has iniciado una programación y se presenta alguno de los síntomas que desglosamos a continuación, debes interrumpir de inmediato.

• Dificulta para respirar
• Mareos
• Sangrado vaginal
• Dolor abdominal
• Contracciones dolorosas
• Fuga de líquido amniótico
• Dolor en el pecho
• Debilidad muscular que afecta el equilibrio.
• Dolor o hinchazón en la pantorrilla.
• Dolor de cabeza

Además, es importante que tengas en cuenta los siguientes aspectos:

• El ejercicio prolongado o de alta intensidad durante más de 45 minutos puede provocar hipoglucemia según el estado en que se encuentre tu embarazo. En tal sentido, limitar la intensidad o la duración de la sesión de ejercicio es determinante para minimizar este riesgo. Debes acompañar siempre con la ingesta calórica correspondiente.
• Es contraproducente que la temperatura del cuerpo exceda los 39ºC. Las mujeres embarazadas deben evitar exponerse al calor por tiempo prolongado, ya que esto podría crear problemas en el desarrollo del feto. Evita hacer ejercicios al aire libre en días de mucho calor y mantén la hidratación adecuada.

Si todos estos consejos te han gustado, pero sigues sin tener claro por donde empezar ¡escríbeme y lo planificamos!