El suelo pélvico constituye un componente sumamente importante del cuerpo humano, en especial para la mujer, pues mantenerlo fuerte y tonificado contribuye al bienestar integral. En muchos casos se descuida esta área de la salud femenina, por desconocimiento de las consecuencias derivadas de su debilitamiento, afectando nocivamente la calidad de vida.
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¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?
El suelo pélvico es una estructura de músculos y tejidos conectivos (ligamentos, arcos tendinosos) que se localiza en la parte inferior de la cavidad abdominal, dando anclaje y soporte a los órganos contenidos en la pelvis.
La pelvis contiene órganos pertenecientes al sistema urinario, vejiga y uretra; sistema genital, útero y vagina; sistema digestivo, recto y ano. Tales órganos están íntimamente relacionados con la musculatura del suelo pélvico, el cual contribuye a su normal funcionamiento, conformando no sólo un soporte estático sino también participando en la continencia urinaria y fecal.
MUSCULATURA DEL SUELO PÉLVICO
La musculatura del suelo pélvico se corresponde con un grupo de músculos estriados de control voluntario, cuyo soporte hace la curvatura similar a una hamaca. Su componente principal es el músculo elevador del ano, el cual abarca la mayor parte de la pelvis.
Otro músculo del suelo pélvico es el coccígeo, que en conjunto con el elevador del ano conforman el diafragma pélvico. También existe otro grupo muscular, superficial al elevador del ano, que conforma el denominado diafragma urogenital.
El músculo elevador del ano es un componente que en reposo presenta forma de “embudo” y al contraerse queda horizontal, elevando la unión anorrectal, dificultando así el paso de las heces desde el recto hasta el ano; finalmente se relaja y estira durante la defecación, descendiendo y alineando el recto con el conducto anal para facilitarla. Esto forma parte del mecanismo de continencia fecal que evita la expulsión involuntaria de las heces.
El recto y ano constituyen una estructura importante en la continencia fecal. Los músculos que forman el conducto anal son: el esfínter anal interno y el esfínter anal externo.
Por otro lado, tenemos que el útero se encuentra sujeto a la pelvis mediante tres pares de ligamentos que lo mantienen fijo. La vagina a su vez se ubica limitando hacia la parte anterior con la vejiga urinaria y la uretra.
La vejiga está unida a la pelvis por los ligamentos pubovesicales. En el cuello vesical está el orificio de la uretra, con un esfínter interno formado por músculo liso de control involuntario y otro esfínter externo de músculo estriado de control voluntario, al igual que el conducto anal.
Por todo lo anterior, podemos entender que el debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico conlleva a severas consecuencias, pues al acentuarse su concavidad deja de cumplir las funciones de sujeción de órganos y cierre de conductos, generando síntomas como los que se citan seguidamente.
- Incontinencia urinaria.
- Incontinencia fecal.
- Disfunción sexual, con dolor durante la penetración, ausencia de orgasmos o dificultad de llegar al clímax.
- Prolapso de órganos pélvicos.
- Dolores crónicos en la zona pélvica.
- Frustración y desajuste emocional, etc.
CAUSAS DEL DEBILITAMIENTO DEL SUELO PÉLVICO
El suelo pélvico se debilita progresivamente con el paso de los años por la pérdida generalizada de tono muscular y otras causas, entre las cuales podemos señalar las siguientes:
- Embarazo. Debido al peso del feto que la musculatura del suelo pélvico debe sostener, disminuye la capacidad de contención.
- Parto natural. Provoca estiramiento que resiente la zona y se producen cambios en su anatomía.
- Menopausia. Por lasalteraciones hormonales que genera atrofia e hipotonía.
- Factores genéticos. La propensión a debilidad del suelo pélvico puede ser de carácter hereditario.
- Estreñimiento crónico. La fuerza para defecar es un factor que crea disfunciones en la zona.
- Deportes de alto impacto. Algunos ejercicios, como saltos o running, pueden generar aumento de la presión intra abdominal.
- Cirugías en la zona pélvica. Tales como las realizadas por desgarre perineal, episiotomía, etc.
- Sobre peso. Puede ocasionar daños a la musculatura que sostiene los órganos pélvicos.
- Tos crónica. Producto de enfermedades respiratorias o tabaquismo, genera presión continua que deteriora esta zona.
Lo importante es este punto es tomar las medidas adecuadas para fortalecer el suelo pélvico y controlar oportunamente los factores de riesgo.
EJERCICIOS PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO
Existen opciones de sencillas prácticas que puedes realizar a manera de rutina con el objetivo de fortalecer el suelo pélvico y mejorar las condiciones de elasticidad. Entre las más conocidas se tienen los ejercicios de Kegel y la gimnasia hipopresiva.
Los ejercicios de Kegel consisten en una serie de movimientos que activan la musculatura del suelo pélvico, contribuyendo a reforzarla y controlar cualquier trastorno ocasionado por su debilitamiento.
Para realizar estos ejercicios, debes identificar cuáles son los músculos del suelo pélvico. Esto puedes conseguirlo al detener la micción y detectar dónde se produce la contracción. A continuación, realiza los siguientes pasos:
- Colócate en la posición que te resulte cómoda, sentada o acostada.
- Aprieta los músculos del suelo pélvico y mantenlos contraídos entre 3 a 5 segundos.
- Relaja los músculos y cuenta de 3 a 5 segundos.
- Repite 10 veces.
Para obtener resultados efectivos, estos ejercicios puedes hacerlos tres veces al día (mañana, tarde y noche). Es importante trabajar en la postura correcta, respirando y cuidando de contraer solamente la musculatura pélvica, sin involucrar otros músculos, recuerda que siempre debe enseñarte y guiarte un profesional.
En cuanto a la gimnasia abdominal hipopresiva, se trata de un conjunto de técnicas posturales para disminuir la presión torácica, abdominal y pélvica. El objetivo es prevenir alteraciones del suelo pélvico, así como la incontinencia urinaria y otro tipo de lesiones. Los estudios realizados sobre esta práctica señalan que puede ser una alternativa para mejorar el abdomen y suelo pélvico tras el parto.
Cabe destacar que cualquier momento resulta ideal para empezar a ejercitar el suelo pélvico, de hecho, siempre es mejor prevenir y no esperar a que el daño ya esté hecho. Sería conveniente que desde temprana edad conociéramos su existencia y lo integráramos a nuestro trabajo corporal. Al igual que otros grupos musculares, es importante mantenerlo en forma. ¡No lo olvides!
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Doble Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Nutrición Humana y Dietética.
Entrenadora Personal con certificación profesional.
Master en Fisicoculturismo y Fitness (IFBB y FEFF) además de múltiple formación en otras diplomaturas, idiomas y especializaciones relacionadas con el sector, esta profesional del sector centra su trayectoria en el mundo deportivo hace más de 10 años, y cuenta con la experiencia y talento necesarios para ayudar a cualquier persona a conseguir su objetivo, como entrenadora y deportista conoce lo difícil que es lograrlo sin la ayuda de un profesional cualificado.
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