por María José García | Mar 22, 2015 | Entrenamiento
Aquí tenéis el plan de entrenamiento y dieta de Phil Heath. ¿Qué te parece su rutina de ejercicios? ¿Dista mucho su dieta de la tuya? Según Phil esta dieta es lo que le hace construir músculo ganando la menor cantidad de grasa posible, tenemos que olvidar que la etapa de volumen es un momento para ponernos gordos. Hay que ser y parecer culturista todo el año, no solo la temporada de competición. Phil tiene claro que la alimentación es una ciencia y que todo tiene que estar controlado al milímetro, pero realmente día a día no pesa cada comida. Su fuente de proteína preferida es la carne roja, aunque los huevos no faltan en su desayuno, es un gran fan del sushi y la comida casera. Por supuesto que come pollo pero no tan a menudo como se suele creer y su dieta puede rondar las 5000 kcal al día según la temporada. Dieta fuera de temporada 8:00 – 8 claras de huevo + 1 taza de crema de trigo + 1 vaso de agua 11:00 – 250gr carne roja + 2 tazones de arroz + brócoli 13:00 – 250gr de pollo + 2 tazones de arroz + espárragos trigueros 16:00 – batido: 150gr hidratos de carbono + 60gr proteína 19:00 – 250gr carne roja + 1 taza arroz blanco + espinacas 22:00 – 250gr pescado + brócoli Entrenamiento de Phil Heath fuera de temporada Este culturista profesional es atlético desde que era pequeño, jugó al baloncesto en secundaria y comenzó en este mundo en 2002, pero su carrera realmente no despegó hasta 2005. Este es el entrenamiento de...
por María José García | Sep 5, 2014 | Entrenamiento
El trabajo del pectoral sigue generando muchas dudas, qué ejercicio es mejor para que zona, cómo combinarlos, etc. Vamos a ver diferentes tipos de ejercicios y aclarar de manera rápida, clara y detallada para qué se destina cada uno de ellos. PRESS DE BANCA Habitualmente se mantienen los pies en el suelo para mejorar la estabilidad, aunque también puedes colocarlos sobre el banco. La sección media del pectoral será la más implicada, pese a que las manos deben separarse más que la anchura de los hombros y el codo formar un ángulo recto cuando desciende, para ser exactos si separas ligeramente más las manos implicarás más la parte externa, mientras que si las cierras implicas la parte central. PRESS INCLINADO Debes inclinar el banco aproximadamente unos 50º, vas a trabajar principalmente el haz clavicular del pectoral mayor, es decir la parte de arriba y en menor medida solicitarás implicación a la porción larga del tríceps. PRESS DECLINADO A diferencia del ejercicio anterior, en esta ocasión inclinamos el banco unos 30-40º de manera que tengamos la cabeza por debajo del nivel de la cadera. De esta manera solicitamos principalmente el trabajo de la parte más baja del pectoral. A partir de estos tres ejercicios, las alternativas son infinitas, con barras, con mancuernas, planchas, fondos en paralelas, máquina, cruces en polea… pero lo que no debes olvidar nunca es la parte que implicas principalmente según la inclinación que le des a tu...
