Una repetición máxima es el máximo peso que podrías mover para hacer una única repetición.
Este dato es muy útil a la hora de planificar un entrenamiento, con el podemos preparar el peso a utilizar y ver nuestros progresos en cuanto a fuerza.
Si navegas por la web encontrarás multitud de formas de calcularlo, existen métodos tradicionales y diferentes fórmulas, a continuación te presento algunos de ellos.
METODO 1. Realizar repeticiones cada vez más pesadas.
En primer lugar haremos un pequeño calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60% de tu capacidad. Descansa un minuto incluso estira un poco y ejecuta de 3 a 5 repeticiones al 60-80% de tu máximo.
Aumentamos el peso e intentamos hacer una sola repetición, si lo consigues descansa de 2 a 4 minutos y repítelo con algo más de peso y así sucesivamente. El dato que registraremos será el último peso levantado.
METODO 2. Dependiendo del número de repeticiones.
Levantamos un peso relativamente elevado, que te permita hacer menos de 10 repeticiones llegando al fallo, (lo ideal sería menos e 5)
- Utilizamos la fórmula de Brzycki desarrollada en 1993.
1RM= Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))
Ejemplo: Si levantas 120 kg 4 veces, seria: 120/ (1,0278-(0,0278 x 4))= 130,918kg.
- Si por el contrario, has hecho más de 10 repeticiones, usa la fórmula de Wlday desarrollada en 1988. (Cuantas más repeticiones menor precisión)
1RM= (Peso Levantado x 0,0333 x reps hasta el fallo) + Peso Levantado
Ejemplo: Levantas 80 kg 14 veces, comprobamos: (80 x 0,0333 x 14) + 80= 117,296kg.
METODO 3. Dependiendo del índice estimado para cada repetición.
La fórmula sería:
1 R.M. =PESO LEVANTADO / INDICE TEST (REP)
En la siguiente tabla verás los diferentes índices propuestos por varios autores para la estimación de 1 RM.
|
REPETICIONES |
MAYHEW |
LANDER |
BRZYCKI |
|
2 |
0.9074 |
0.9595 |
0.9722 |
|
3 |
0.8874 |
0.9328 |
0.9444 |
|
4 |
0.8684 |
0.9061 |
0.9166 |
|
5 |
0.8505 |
0.8794 |
0.8888 |
|
6 |
0.8335 |
0.8527 |
0.8610 |
|
7 |
0.8174 |
0.8260 |
0.8332 |
|
8 |
0.8022 |
0.7993 |
0.8054 |
|
9 |
0.7878 |
0.7725 |
0.7776 |
|
10 |
0.7741 |
0.7458 |
0.7498 |
|
11 |
0.7612 |
0.7191 |
0.7220 |
|
12 |
0.7490 |
0.6924 |
0.6942 |
|
13 |
0.7374 |
0.6657 |
0.664 |
|
14 |
0.7265 |
0.6390 |
0.6386 |
|
15 |
0.7161 |
0.6123 |
0.6108 |
Ejemplo, si levantas en press de banca 4 veces 100kg, según Lander sería.
1 R.M. = 100/0,9061 = 110.363 Kg.
Aunque parezca obvio es importante no hacer más de un test seguido ya al estar fatigado/a no será preciso y ten en cuenta que estas fórmulas son aproximadas, no es un cálculo exacto, ese únicamente puedes hacerlo de la mano de un profesional.
¿Cuál es tu repetición máxima?
María José García
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