Errores a la hora de definición muscular

Errores a la hora de definición muscular

Publicación escrita íntegramente por Jesús Mercader (Monitor de musculación, fitness y entrenador personal)

En este artículo voy a hablar sobre la época de definición muscular, esa época en la que la gente busca tener un aspecto recortado y definido libre de grasa, pero sin embargo muchas de esas personas no acaban de lograrlo, y otros pierden excesiva masa muscular en el camino, los problemas son principalmente dos; no saber que pasos tendría que dar exactamente, falta de dedicación entre otros. voy a citar una serie de puntos que pueden ayudar .

ERROR NUM 1: DISMINUIR MUCHAS CALORÍAS DE GOLPE

Uno de los errores que muchos cometen es reducir las calorías de golpe, cuando ese es un error de gran calado, es cierto que para empezar a recortarse hay que realizar un déficit calórico para que el cuerpo tiende a quemar las grasas que hemos ido almacenando, pero ese descenso ha de ser lento y gradual, ya que si lo hacemos de golpe el metabolismo se ralentizará y se aferrara a los depósitos de grasa y quemará la masa muscular para producir energía, es decir lo contrario de lo que queremos conseguir. Haciendo cambios graduales el cuerpo se ira aclimatando a ellos y así podremos ir perdiendo la grasa de una forma correcta y además conservaremos o perderemos la mínima masa muscular posible.

ERROR NUM 2: NO COMER HIDRATOS DE CARBONO

Otro error común en la época de definición es reducir drásticamente la ingestión de carbohidratos hasta el punto de dejar de comerlos o comer reservas mínimas. Es cierto que hay que reducirlos ya que tras su digestión se degradan a azúcares sencillos antes de absorberse, su exceso se almacena en forma de glucógeno y el exceso se convierte en grasa. Pero no hay que erradicarlos ya que son muy importantes no solo para nuestro entrenamiento sino para nuestro día a día ya que actúan como fuente energética, son esenciales para el funcionamiento adecuado del SNC, y proporciona la energía necesaria, si los disminuimos mucho o casi todos, caerá nuestra energía para entrenar , obtendremos músculos planos entre otros factores para la salud. Mi consejo es como las calorías es ir reduciéndolos e ir viendo como va reaccionando tu cuerpo hasta llegar a un número máximo que nuestro cuerpo tolere.

Hay que centrarse en los hidratos de carbono de digestión lenta ya que estos al estar compuestos de fibra (arroz , pasta, pan integrales , etc)  hace que estos alimentos se digieran más lentamente a diferencia de los de digestión rápida que provocan un aumento inmediato de la insulina que es más proclive a acumularse en grasa corporal, estos hay que disminuirlos y dejarlos en momentos oportunos para ello (después de entrenar).

ERROR NUM 3 : NO PRESTAR ATENCIÓN ADECUADA A LA PROTEÍNA

Mientras que los hidratos de carbono y las grasas van a ir bajando, la proteína ha de mantenerse alta e incluso aumentarla, ya que la proteína es un macronutriente metabólicamente intenso que requiere más calorías para ser digerido que las grasas o hidratos. Y a lo largo de un proceso de falta de nutrientes, un aumento de proteína ayuda a preservar la masa muscular mientras dura este proceso de dieta hipocalórica.

ERROR NUM 4 : COMER POCAS VECES AL DÍA

Este problema aunque esté hablando de época de definición también puede ser aplicable a la época de volumen, una vez que ya sea nosotros mismos o mediante nutricionistas, entrenadores, etc elaboremos las calorías y macronutrientes a consumir hay que ver como distribuirlos a lo largo del día, ya que si comemos exageradamente de golpe favorecemos la distensión abdominal, mi consejo es que comamos menos cantidad pero mas veces al día, ya que comer un exceso de calorías de golpe no provoca crecimiento muscular ya que una vez que los músculos obtienen los nutrientes que precisan las calorías sobrantes se depositarán en forma de grasa corporal. Intentad comer de 5 a 6 comidas al día para estimular el metabolismo y así cada vez que comáis se activará y quemará calorías, así que cuantas más comidas hagáis al día mas acelerado estará y mas calorías podréis quemar.

ERROR NUM 5: NO ENTRENAR CON INTENSIDAD

Otro error es después de haber estado entrenando con cargas pesadas para construir masa muscular se pasa a un programa en el que se aumentan las repeticiones, series, descender el tiempo entre series a fin de librarse de la grasa corporal. vamos a plantearlo de la siguiente manera, si estamos haciendo una dieta restrictiva, aumentando el cardio y encima entrenamos de esa manera lo único que vamos a conseguir va a ser una perdida de peso, pero en ese camino perderemos también masa muscular, fuerza, etc y después del esfuerzo para haber ganado fuerza y masa la verdad es que no interesa, hay que seguir entrenando pesado incluso en definición, es cierto que por la dieta la fuerza será algo menor pero eso no es excusa para no entrenar pesado, usar movimientos compuestos , rangos de fuerza, etc ( rutina full body, torso-pierna, etc, o incluso weider bien planificada),

ERROR NUM 6 : NO REALIZAR HIIT

El último consejo es sobre el tema del cardio, mi consejo es que poco a poco os centréis en realizar cardio de intervalos de alta intensidad (HIIT), este consiste en combinar períodos de alta intensidad con periodos de recuperación más lenta, esto hará que el metabolismo se mantendrá alto y ser preservara el máximo músculo posible, además su efecto sobre la quema de grasas es notable, ya que en menor tiempo quema las mismas (o incluso más) calorías que con un ritmo estable durante 40-60 minutos, además su efecto post-activación puede hacer que el cuerpo siga quemando grasas horas después de haber acabado. No digo que dejéis de lado el cardio continuo ya que también tiene beneficios cardiovasculares, solo que si queréis mantener masa muscular recomiendo el HIIT, eso sí tampoco abuséis de el ya que si se realiza de forma intensa es muy demandante y un exceso puede producir sobre entrenamiento, mi consejo es que los combinéis los dos.

Bueno estos son los puntos que bajo mi punto de vista son importantes para conseguir un buen proceso de definición sin perder masa muscular y fuerza que cuestan tanto de lograr. Espero que os sirvan.

María José García
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María José García

Diplomada en Educación Física, Master IFBB en fisicoculturismo y fitness, asesora nutricional, además de otras diplomaturas, idiomas y especializaciones, esta profesional del sector centra su trayectoria en el mundo deportivo hace más de 10 años, y cuenta con la experiencia y talento necesarios para ayudar a cualquier persona a conseguir su objetivo, como entrenadora y deportista conoce lo difícil que es lograrlo sin la ayuda de un profesional cualificado.
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