Entrenamiento de hombros: anatomía y errores

Entrenamiento de hombros: anatomía y errores

     El hombro es una articulación compleja, (mejor dicho conjunto de articulaciones) formada por muchas estructuras que interactúan entre sí. En cuanto a huesos se compone por el húmero, la escápula y la clavícula, formando articulaciones como la “Glenohumeral” donde se articulan el húmero y la escápula, “Acromio-clavicular” donde se articulan el acromion y el borde distal de la clavícula, y “Esterno-clavicular” donde se articula el esternón con la clavícula. También se recubre por ligamentos y tendones como la porción larga del bíceps, el manguito de los rotadores; supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y subescapular, y el deltoides que le dan movilidad y estabilidad.

     Debido a su anatomía es la articulación con más rango de movimiento del cuerpo, pero también una zona delicada y frecuentemente lesionada. Una buena técnica es fundamental a la hora de entrenar cualquier parte del cuerpo, pero en el caso de los hombros aun más.

DEBES EVITAR:

  • elevaciones lateralesESTIRAR POR COMPLETO EL BRAZO, ELEVARLOS CON IMPULSO Y DEJARLOS CAER BRUSCAMENTE en las elevaciones laterales, tanto si es con mancuernas como con polea, debes flexionar ligeramente el codo, en primer lugar para no solicitar ayuda por parte del tríceps y en segundo lugar para estimular más el deltoides, subir lentamente sin impulso y bajar reteniendo el movimiento.  
  • NO JUNTES DEMASIADO LAS MANOS en remo al cuello, con un agarre muy cerrado tenderás a inclinar los codos hacia delante y te será más difícil subir los brazos verticalmente, mientras que con un agarre bien colocado además estimularás correctamente el deltoides anterior.
  • DEJAR PARTES SIN TRABAJAR, en ocasiones nos centramos tanto en potenciar la parte muscular encargada de ganar volumen o llegamos a un nivel de cansancio que relegamos a un segundo plano otras partes igual de importantes generando un importante desequilibrio. A partir de hoy no olvides fortalecer los músculos y tendones que forman el manguito de los rotadores para prevenir lesiones o trabajar el deltoides posterior. 
  • UTILIZAR DEMASIADO PESO, ten cuidado con sobrecargarlos demasiado, no está mal que cargues un peso considerable para estimular el músculo, pero ten cuidado con pesos máximos sobre todo en ejercicios como press al cuello por la posición del deltoides. 
  • REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS EN MÁQUINA, se que la máquina es ideal para la ejecución de press tradicional y acentuar el deltoides anterior, pero no olvides utilizar también mancuernas e incluir ejercicios con barra libre. 
  • TRABAJAR HOMBRO Y PECHO EL MISMO DÍA, no es que directamente debas evitarlo, pero se consciente de que el trabajo del hombro tiene cierta incidencia sobre el pecho y viceversa. 

 

     Recuerda que unos hombros bien trabajados y definidos proporcionan armonía al cuerpo y aumentan el famoso y deseado efecto en “V” de la espalda.

María José García
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María José García

Diplomada en Educación Física, Master IFBB en fisicoculturismo y fitness, asesora nutricional, además de otras diplomaturas, idiomas y especializaciones, esta profesional del sector centra su trayectoria en el mundo deportivo hace más de 10 años, y cuenta con la experiencia y talento necesarios para ayudar a cualquier persona a conseguir su objetivo, como entrenadora y deportista conoce lo difícil que es lograrlo sin la ayuda de un profesional cualificado.
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