Peligros de realizar deporte al aire libre (y como prevenirlos)

Peligros de realizar deporte al aire libre (y como prevenirlos)

  Perderse! Bajarte de la elíptica o de la cinta significa que tu rutina te puede llevar a sitios nuevos, y quizás desconocidos. Antes de salir, asegúrate de tomarte unos segundos para decidir tu ruta. Si quieres tomarte un poco más de tiempo, puedes buscar por internet rutas o circuitos que otra gente ha hecho con anterioridad, actualmente y gracias a los teléfonos móviles existen mucha información, y seguramente otros aficionados habrán colgado y compartido sus rutas. De esa forma podrás plantearte con anterioridad la distancia que quieres recorrer, el tiempo, etc.Algunos ejemplos de estas apps de las que os hablamos son Endomondo, Runtastic, miCoach… hay muchas donde elegir.  Cuidado con el sol Si vas a salir a correr en un día de sol, te recomendamos que uses protección solar. Normalmente la medida de un vaso de chupito es suficiente para todo el cuerpo, y es recordad renovar la aplicación cada par de horas más o menos. Tened en cuenta que si os secáis el sudor de la cara con la toalla, os estaréis quitando el protector también. Una buena opción para evitar esto último es llevar una gorra para proteger tanto la cara como los ojos del sol.Os dejamos un vídeo relacionado: «Allways wear sunscreen» Deshidratarse Adivinad, temperaturas más calientes significan sudar más. Aún así, debemos saber cuando hace demasiado calor como para salir a correr. Llevar siempre una botella de agua es muy importante para mantenerse hidratado durante todo el camino. Por otro lado, si residis en un lugar con una humedad muy elevada, sabed que esto también puede jugar en vuestra contra, ya que una humedad demasiado...
7 hechos sobre los músculos que quizás no conocías

7 hechos sobre los músculos que quizás no conocías

Tus músculos son mucho más que fibras y nervios. Son tejidos complejos que te ayudan a moverte, y en este proceso queman calorías y grasa ayudándote a estar más en forma, y con una silueta bonita. Así que hazte un favor a ti mismo y tómate unos minutos para conocerlos un poco más, son mucho más interesantes de lo que piensas. Los músculos son hasta un 70% agua, por lo que siempre que entrenes llévate una buena botella de agua para mantenerte y mantenerlos bien hidratados. El tejido muscular representa entre un 35 y un 40% de todo tu peso corporal, así que si estás empezando a entrenar, ten en cuenta esto cuando tu báscula marque más peso que la semana anterior, puede ser que tu músculo esté creciendo y no que estés ganando grasa. Por cada 450gr más de músculo (1 libra), de media, una persona puede quemar hasta 50 calorías extras. No solo por usar pesos más pesados tus músculos se harán más grandes y fuertes. Céntrate en realizar los ejercicios con una buena técnica, ya que de otra forma podrías estancarte o incluso lesionarte. No puedes decidir de qué parte del cuerpo quieres perder grasa, pero si puedes trabajar un músculo determinado. Trabaja todo el cuerpo de forma equilibrada y poco a poco irás notando los resultados, un abdomen plano no es tan bonito si no está acompañado de unas buenas piernas, glúteo, gemelo… En un solo paso al caminar utilizamos cerca de 200 músculos diferentes, por lo que no subestimes cualquier tipo de actividad física que realices, todo cuenta en la lucha contra la grasa!...
¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Prueba con las rutinas de 10 minutos

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Prueba con las rutinas de 10 minutos

Los indecisos, los que siempre están muy ocupados y los que se aburren fácilmente haciendo ejercicio pueden encontrar lo que buscan en este artículo. ¿Qué os parecería si os plantearamos una sesión de ejercicio de 10 minutos en los que suplieramos la duración con una intensidad increíble? Los expertos dicen que este tipo de rutinas, que son como estallidos de actividad, pueden compensar perfectamente la falta de duración con una buena dosis de intensidad. «Pueden ayudar a perder peso, reducir el estrés y, basicamente le dará todos los beneficios que conocemos que provienen del ejercicio». –Jessica Smith El American College of Sports Medicine recomienda para una persona adulta al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, pero varias sesiones más cortas de 10 minutos como mínimo son aceptables e incluso las personas que no consiguen satisfacer estos mínimos aún se benefician de algún tipo de actividad, segun la ACSM. Por otro lado, Liz Neporent, autora reconocida en el ámbito de la salud y el estado físico, nos dice que la ciencia aquí es encontrar el equilibrio un tiempo determinado y la intensidad adecuada.  «La recomendación típica es hacer 30 minutos por sesión, pero si te dijera que con 10 minutos basta, seguramente habría mucha más gente que tendría la oportunidad de realizar rutinas completas». Para aprovechar al máximo estos 10 minutos, tanto Smith como Neporent nos recomiendan hacer un híbrido de ejercicios de cardio y fuerza. Via Es cierto que hay mucha gente que no tiene 2 horas al día para entrenar, o no tiene 4 o 5 días libres para hacerlo, pero está claro que cualquier...
Consigue una sección media fuerte

Consigue una sección media fuerte

  Parece fácil, pero todavía hay gente que le gusta engañarse a sí mismos haciendo abdominales. Al hacerlos mal, no solo estamos haciendonos trampa a nosotros mismos, si no que estamos en la mayoría de las veces recortando su movimiento y evitando que realicen el trabajo que deberían. Una buena solución a este problema puede ser tan simple como levantar las piernas en el aire con el ejercicio de tocarse los tobillos. Elevando las piernas hacia el techo hace que te centres más en tus dedos, y cuando intentas llegar a tocarlos, levantarás las escápulas del suelo, resultando en una mayor y mejor contracción abdominal. Cada repetición de este ejercicio será más intensa que un simple crunch abdominal, y trabajarás incluso la zona baja de los abdominales. Como hacerlo Túmbate sobre la espalda en el suelo y eleva las piernas, de tal forma que queden perpendiculares al suelo. Extiende tus manos hacia el techo por la linea del pecho. Contrae tu zona central, intentando llegar a tocar tus pies con tus manos. Mantén la posición más alta que consigas durante un segundo, y vuelve a la posición inicial. Un consejo Realiza este tipo de ejercicio en 3-4 series de entre 10 y 20 repeticiones al final de tu rutina diaria para obtener los mejores resultados....
¿Qué es una repetición máxima y cómo calcularla?

¿Qué es una repetición máxima y cómo calcularla?

Una repetición máxima es el máximo peso que podrías mover para hacer una única repetición. Este dato es muy útil a la hora de planificar un entrenamiento, con el podemos preparar el peso a utilizar y ver nuestros progresos en cuanto a fuerza. Si navegas por la web encontrarás multitud de formas de calcularlo, existen métodos tradicionales y diferentes fórmulas, a continuación te presento algunos de ellos. METODO 1. Realizar repeticiones cada vez más pesadas. En primer lugar haremos un pequeño calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60% de tu capacidad. Descansa un minuto incluso estira un poco y ejecuta de 3 a 5 repeticiones al 60-80% de tu máximo. Aumentamos el peso e intentamos hacer una sola repetición, si lo consigues descansa de 2 a 4 minutos y repítelo con algo más de peso y así sucesivamente. El dato que registraremos será el último peso levantado. METODO 2. Dependiendo del número de repeticiones. Levantamos un peso relativamente elevado, que te permita hacer menos de 10 repeticiones llegando al fallo, (lo ideal sería menos e 5) Utilizamos la fórmula de Brzycki desarrollada en 1993. 1RM= Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))      Ejemplo: Si levantas 120 kg 4 veces, seria: 120/ (1,0278-(0,0278 x 4))= 130,918kg.   Si por el contrario, has hecho más de 10 repeticiones, usa la fórmula de Wlday desarrollada en 1988. (Cuantas más repeticiones menor precisión) 1RM= (Peso Levantado x 0,0333 x reps hasta el fallo) + Peso Levantado      Ejemplo: Levantas 80 kg 14 veces, comprobamos: (80 x 0,0333 x 14) + 80= 117,296kg. METODO 3. Dependiendo del índice estimado para cada...
Entrenamiento y plan alimenticio de Dennis Wolf

Entrenamiento y plan alimenticio de Dennis Wolf

  Os dejamos el plan de comidas así como el entrenamiento de Dennis Wolf, tanto fuera de temporada como su dieta pre-competición, ¿qué os parece? Dieta y cardio pre-competicion 8:00 – 60′ cardio en cinta. 8:30 – 1 taza de harina de avena cocida, 10 claras de huevo y un cacito de proteina. 11:00 – 140gr de carne picada sin grasa, y 50gr de anacardos. 13:30 – 170gr de pollo, 3 huevos enteros 16:00 – Lean Mass Matrix Entrenamiento 19:00 – Vitargo – CGL 19:30 – 170gr lenguado a la parrilla, 1 taza de judías verdes 60′ cardio en cinta 22:00 – 2 cacitos de proteina en polvo Plan de alimentación fuera de temporada Comida 1: 100gr de proteina en polvo, media taza de harina de avena, 1 plátano Comida 2: 40gr de proteina en polvo como post-entrenamiento. Comida 3: 280gr de pollo y media taza de arroz integral. Comida 4: 400gr de pescado, y media taza de arroz integral. Comida 5: 280gr de filete de ternera, y media taza de arroz integral. Comida 6: 280gr de pollo y 280gr de patata cocida. Comida 7: 80gr de proteína en polvo. Rutina de entrenamiento de Dennis Wolf DIA 1: PECHO Y BICEPS Press de banca inclinado – 2 series de calentamiento – Luego 3 x 8-12 repeticiones Press de banca – 2 x 8-12 reps Aperturas en banco inclinado – 2 x 8-12 reps Cruces en polea – 1 x 15 reps Curl con mancuernas sentado – 2 series de calentamiento – Luego 2 x 10 reps Curl con barra – 2 x 8-12 reps Curl en cable a una...