Ejercicio durante el embarazo

Ejercicio durante el embarazo

Realizar ejercicio durante el embarazo constituye una práctica saludable. En ausencia de complicaciones o contraindicaciones médicas, se considera seguro y deseable mantener una rutina habitual de actividad física. Las mujeres que ya entrenaban antes del embarazo pueden continuar su rutina, con las modificaciones necesarias de acuerdo a los cambios anatómicos y fisiológicos propios de la gestación. Asimismo, en el caso de quienes llevaban un estilo de vida sedentario, éste resulta el momento perfecto para iniciar y sacar ventaja de un buen programa de ejercicios pautado por un profesional. Beneficios del ejercicio durante el embarazo Es importante valorar los siguientes beneficios derivados de la actividad física durante el embarazo. Reduce la intensidad y frecuencia de los dolores de cuello, espalda y lumbares; además ayuda a mantener mejor postura corporal.Minimiza la presencia de molestias, como hinchazón de los pies o calambres en las piernas.Contribuye a controlar el aumento excesivo de peso. En el caso de mujeres obesas, el ejercicio durante el embarazo ayuda a prevenir efectos adversos en la placenta y otras complicaciones por sobrepeso.Estimula el tránsito intestinal, con esto mejora la digestión y evita sufrir de estreñimiento.Aumenta el flujo sanguíneo, por lo que disminuye la propensión a presentar problemas circulatorios, como edema o varices.Ayuda a prevenir ciertas complicaciones, tales como diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia.Mejora el estado de ánimo. Mediante el ejercicio se liberan endorfinas e incremente la producción de serotonina, lo que potencia las emociones positivas y ayuda a reducir el estrés.Facilita el descanso y a conciliar el sueño.Fortalece la musculatura del suelo pélvico. De esta manera, favorece la preparación para el momento del parto y previene futuros trastornos,...
Ciclo menstrual y entrenamiento

Ciclo menstrual y entrenamiento

Es verdad que cuando atravesamos nuestro ciclo menstrual, experimentamos una cierta baja de energía, así como algunos dolores que en ocasiones nos llevan a acurrucarnos en la cama y tomar bebidas calientes hasta que termine. Pero, esta condición que nos visita una vez al mes, no puede limitar nuestras actividades cotidianas. Es necesario sobreponerse  y conseguir las alternativas necesarias para mejorar la forma en que nos sentimos. Como mujeres hemos manejado información básica desde la adolescencia, que es la etapa en la que suele presentarse nuestra primera menstruación, como es este proceso, sin embargo recordemos un poco de qué se trata. Una vez al mes -en la mayoría de los casos – nuestro cuerpo se prepara para un posible embarazo por ello nuestros ovarios desprenden el óvulo que podría ser fecundado, pero al no ocurrir esto, el revestimiento del útero se desprende ocasionando lo que llamamos regla o menstruación. El denominado ciclo menstrual no es igual para cada una de nosotras, puede aparecer en una media de 21 a 35 días y su duración puede variar entre 2-3 a 7 días aproximadamente. Debemos saber – para que no nos alarme – que este período es más largo cuando somos jóvenes y su estadía se acorta al pasar los años. Esto es completamente normal hasta que termina desapareciendo cuando se presenta la menopausia. Todas somos conscientes que estos ciclos menstruales pueden variar de una mujer a otra. Hay quienes tienen la dicha de contar con una menstruación regular y en base a ella planifican sus actividades y toman las previsiones del caso. Todas conocemos como se comportará nuestro cuerpo en...
¿Por qué nos estancamos en el gimnasio?

¿Por qué nos estancamos en el gimnasio?

Publicación escrita íntegramente por Jesús Mercader (Monitor de musculación, fitness y entrenador personal) Seguro que si sois asiduos en el gimnasio, habréis llegado alguna vez a un punto de estancamiento en el cual habréis dejado de perder avances en el desarrollo muscular, no poder seguir incrementando la carga, que en un principio si se alarga nos puede conducir no solo a dejar de avanzar, sino retroceder y perder los progresos que hasta el momento hayamos podido ganar. MOTIVOS QUE NOS LLEVAN A ELLO La primera vez que acudimos al gimnasio al no tener base previa en cuanto a entrenamiento con cargas hace que cualquier método que usemos funcionara porque nuestro cuerpo al no estar acostumbrado percibe esto como un estímulo nuevo y al poco tiempo empieza a reaccionar y esto nos da un buen estímulo para seguir entrenando. Pero como ya he citado el cuerpo avanza mediante estímulos, si seguimos haciendo lo mismo siempre llegara un momento en el que se aclimate y empiecen los estancamientos. ¿CÓMO SALIR DE ELLO? Cuando sucede esto la mayoría de personas se vienen abajo y eso unido a que en los gimnasios/centros deportivos no se preste atención adecuada por parte del monitor correspondiente hace que abandonen (el problema con el monitor o entrenador no pasa siempre, y bajo mi punto de vista tiene que prestar toda la atención posible) ERROR 1: QUERER HACER MAS DE LO QUE SE PUEDE Un error común de la gente es querer hacer mucho volumen pensando que eso les va a ayudar a mejorar, pero mas no es mejor, sino más bien todo lo contrario, hay chicos que...
¿Cómo identificar a un mal entrenador?

¿Cómo identificar a un mal entrenador?

Si estás buscando entrenador, preparador físico o quien te ponga en forma y no sabes qué criterios tener en cuenta para decidir, ni por dónde empezar aquí tienes algunas claves que no fallan. Siguiendo estos consejos identificarás sin duda aquellos que se autodenominan preparadores pero en realidad se les da mejor entrenar cualquier cosa menos personas, presumen de saber y carecen de formación alguna o dicen “llevar toda la vida” y en realidad solo saben lo que otros preparadores han experimentado con ellos. Pregunta o infórmate sobre su formación, si de verdad la tiene no se opondrá a explicártela incluso la tendrá publicada en redes sociales, página web… y será pública. Investiga sobre su experiencia, si la tiene tampoco tendrá problema en explicar donde ha trabajado, con quién y qué llevaba a cabo exactamente. Muchos de estos pseudo-entrenadores únicamente tienen un par de dietas y entrenos y las generalizan a todos los clientes sin tener en cuenta su metabolismo, edad, objetivo, etc. Te propone dietas con las que te recomienda no hacer una analítica ya que “forma parte de un proceso” “más adelante ya comerás de todo pero ahora no” “hay que pasar por esta etapa”. Cuando le preguntas a tu entrenador una duda su respuesta es: “porque tiene que ser así”, “porque lo digo yo” “tu hazlo así que yo sé lo que me digo” Escapa de un entrenador si te recomienda cremas o fajas con el objetivo de quemar grasa localizada. Te propone utilizar anabólicos cuando llevas 4 días entrenando, sin antes crear una buena base de forma natural. Sospecha si un entrenador te recomienda la lectura...
Entrenamiento y plan alimenticio de Phil Heath

Entrenamiento y plan alimenticio de Phil Heath

Aquí tenéis el plan de entrenamiento y dieta de Phil Heath. ¿Qué te parece su rutina de ejercicios? ¿Dista mucho su dieta de la tuya? Según Phil esta dieta es lo que le hace construir músculo ganando la menor cantidad de grasa posible, tenemos que olvidar que la etapa de volumen es un momento para ponernos gordos. Hay que ser y parecer culturista todo el año, no solo la temporada de competición. Phil tiene claro que la alimentación es una ciencia y que todo tiene que estar controlado al milímetro, pero realmente día a día no pesa cada comida. Su fuente de proteína preferida es la carne roja, aunque los huevos no faltan en su desayuno, es un gran fan del sushi y la comida casera. Por supuesto que come pollo pero no tan a menudo como se suele creer y su dieta puede rondar las 5000 kcal al día según la temporada. Dieta fuera de temporada 8:00 – 8 claras de huevo + 1 taza de crema de trigo + 1 vaso de agua 11:00 – 250gr carne roja + 2 tazones de arroz + brócoli 13:00 – 250gr de pollo + 2 tazones de arroz + espárragos trigueros 16:00 – batido: 150gr hidratos de carbono + 60gr proteína 19:00 – 250gr carne roja + 1 taza arroz blanco + espinacas 22:00 – 250gr pescado + brócoli Entrenamiento de Phil Heath fuera de temporada Este culturista profesional es atlético desde que era pequeño, jugó al baloncesto en secundaria y comenzó en este mundo en 2002, pero su carrera realmente no despegó hasta 2005. Este es el entrenamiento de...
Como hacer dominadas, consíguelo con estos pasos.

Como hacer dominadas, consíguelo con estos pasos.

Dedico este post a todos pero especialmente a las mujeres, esas chicas que creen que hacer dominadas únicamente es cosa de hombres y que ellas no serán capaces nunca. Nada más lejos de la realidad, si se puede, se paciente, date un par de meses y siguiendo estos pasos serán tuyas! 1)  Comenzamos a familiarizarnos con el movimiento, pero teniendo que cargar con mucho menos peso. Haremos los siguientes ejercicios 3 veces por semana, preferiblemente los primeros del entrenamiento para que no hayamos gastado fuerzas, durante un par de semanas. Dominadas isométricas de bíceps 4 series de entre 5 y 20 segundos, es normal si el primer día no puedes ni mantenerte. Salta hasta conseguir llegar arriba y aguanta sin moverte. Semi dominadas en barra desde sentado. 4 x 15-20 reps 2) En la semana 3, 4 y 5 haremos lo siguiente: Dominadas excéntricas, saltando desde el suelo o un banco para llegar arriba y dejarnos caer lo más lento que podamos. 4 x 20 reps Dominadas con goma, como ya os contaba hace mucho tiempo, esta es la mejor forma de simular el movimiento real, más que la máquina de dominadas asistidas. 4 x MAX 3) La semana 6 y 7 repetiremos las semi dominadas pero ya prácticamente levantando nuestro peso y haremos las dominadas con goma con una nueva banda elástica que apenas aporte resistencia. 4) Y listo! Si te salen estos ejercicios ya te puedes lanzar a por la barra real. ¡¡¡¡¡A POR...