Entrenamiento

¿Por qué nos estancamos en el gimnasio?

Publicación escrita íntegramente por Jesús Mercader (Monitor de musculación, fitness y entrenador personal) Seguro que si sois asiduos en el gimnasio, habréis llegado alguna vez a un punto de estancamiento en el cual habréis dejado de perder avances en el desarrollo muscular, no poder seguir incrementando la carga, que en un principio si se alarga nos puede conducir no solo a dejar de avanzar, sino retroceder y perder los progresos que hasta el momento hayamos podido ganar. MOTIVOS QUE NOS LLEVAN A ELLO La primera vez que acudimos al gimnasio al no tener base previa en cuanto a entrenamiento con cargas hace que cualquier método que usemos funcionara porque nuestro cuerpo al no estar acostumbrado percibe esto como un estímulo nuevo y al poco tiempo empieza a reaccionar y esto nos da un buen estímulo para seguir entrenando. Pero como ya he citado el cuerpo avanza mediante estímulos, si seguimos haciendo lo mismo siempre llegara un momento en el que se aclimate y empiecen los estancamientos. ¿CÓMO SALIR DE ELLO? Cuando sucede esto la mayoría de personas se vienen abajo y eso unido a que en los gimnasios/centros deportivos no se preste atención adecuada por parte del monitor correspondiente hace que abandonen (el problema con el monitor o entrenador no pasa siempre, y bajo mi punto de vista tiene que prestar toda la atención posible) ERROR 1: QUERER HACER MAS DE LO QUE SE PUEDE Un error común de la gente es querer hacer mucho volumen pensando que eso les va a ayudar a mejorar, pero mas no es mejor, sino más bien todo lo contrario, hay chicos que...

¿Cómo identificar a un mal entrenador?

Si estás buscando entrenador, preparador físico o quien te ponga en forma y no sabes qué criterios tener en cuenta para decidir, ni por dónde empezar aquí tienes algunas claves que no fallan. Siguiendo estos consejos identificarás sin duda aquellos que se autodenominan preparadores pero en realidad se les da mejor entrenar cualquier cosa menos personas, presumen de saber y carecen de formación alguna o dicen “llevar toda la vida” y en realidad solo saben lo que otros preparadores han experimentado con ellos. Pregunta o infórmate sobre su formación, si de verdad la tiene no se opondrá a explicártela incluso la tendrá publicada en redes sociales, página web… y será pública. Investiga sobre su experiencia, si la tiene tampoco tendrá problema en explicar donde ha trabajado, con quién y qué llevaba a cabo exactamente. Muchos de estos pseudo-entrenadores únicamente tienen un par de dietas y entrenos y las generalizan a todos los clientes sin tener en cuenta su metabolismo, edad, objetivo, etc. Te propone dietas con las que te recomienda no hacer una analítica ya que “forma parte de un proceso” “más adelante ya comerás de todo pero ahora no” “hay que pasar por esta etapa”. Cuando le preguntas a tu entrenador una duda su respuesta es: “porque tiene que ser así”, “porque lo digo yo” “tu hazlo así que yo sé lo que me digo” Escapa de un entrenador si te recomienda cremas o fajas con el objetivo de quemar grasa localizada. Te propone utilizar anabólicos cuando llevas 4 días entrenando, sin antes crear una buena base de forma natural. Sospecha si un entrenador te recomienda la lectura...

Entrenamiento y plan alimenticio de Phil Heath

Aquí tenéis el plan de entrenamiento y dieta de Phil Heath. ¿Qué te parece su rutina de ejercicios? ¿Dista mucho su dieta de la tuya? Según Phil esta dieta es lo que le hace construir músculo ganando la menor cantidad de grasa posible, tenemos que olvidar que la etapa de volumen es un momento para ponernos gordos. Hay que ser y parecer culturista todo el año, no solo la temporada de competición. Phil tiene claro que la alimentación es una ciencia y que todo tiene que estar controlado al milímetro, pero realmente día a día no pesa cada comida. Su fuente de proteína preferida es la carne roja, aunque los huevos no faltan en su desayuno, es un gran fan del sushi y la comida casera. Por supuesto que come pollo pero no tan a menudo como se suele creer y su dieta puede rondar las 5000 kcal al día según la temporada. Dieta fuera de temporada 8:00 – 8 claras de huevo + 1 taza de crema de trigo + 1 vaso de agua 11:00 – 250gr carne roja + 2 tazones de arroz + brócoli 13:00 – 250gr de pollo + 2 tazones de arroz + espárragos trigueros 16:00 – batido: 150gr hidratos de carbono + 60gr proteína 19:00 – 250gr carne roja + 1 taza arroz blanco + espinacas 22:00 – 250gr pescado + brócoli Entrenamiento de Phil Heath fuera de temporada Este culturista profesional es atlético desde que era pequeño, jugó al baloncesto en secundaria y comenzó en este mundo en 2002, pero su carrera realmente no despegó hasta 2005. Este es el entrenamiento de...

Como hacer dominadas, consíguelo con estos pasos.

Dedico este post a todos pero especialmente a las mujeres, esas chicas que creen que hacer dominadas únicamente es cosa de hombres y que ellas no serán capaces nunca. Nada más lejos de la realidad, si se puede, se paciente, date un par de meses y siguiendo estos pasos serán tuyas! 1)  Comenzamos a familiarizarnos con el movimiento, pero teniendo que cargar con mucho menos peso. Haremos los siguientes ejercicios 3 veces por semana, preferiblemente los primeros del entrenamiento para que no hayamos gastado fuerzas, durante un par de semanas. Dominadas isométricas de bíceps 4 series de entre 5 y 20 segundos, es normal si el primer día no puedes ni mantenerte. Salta hasta conseguir llegar arriba y aguanta sin moverte. Semi dominadas en barra desde sentado. 4 x 15-20 reps 2) En la semana 3, 4 y 5 haremos lo siguiente: Dominadas excéntricas, saltando desde el suelo o un banco para llegar arriba y dejarnos caer lo más lento que podamos. 4 x 20 reps Dominadas con goma, como ya os contaba hace mucho tiempo, esta es la mejor forma de simular el movimiento real, más que la máquina de dominadas asistidas. 4 x MAX 3) La semana 6 y 7 repetiremos las semi dominadas pero ya prácticamente levantando nuestro peso y haremos las dominadas con goma con una nueva banda elástica que apenas aporte resistencia. 4) Y listo! Si te salen estos ejercicios ya te puedes lanzar a por la barra real. ¡¡¡¡¡A POR...

Diferentes formas de trabajar el pectoral

El trabajo del pectoral sigue generando muchas dudas, qué ejercicio es mejor para que zona, cómo combinarlos, etc. Vamos a ver diferentes tipos de ejercicios y aclarar de manera rápida, clara y detallada para qué se destina cada uno de ellos. PRESS DE BANCA Habitualmente se mantienen los pies en el suelo para mejorar la estabilidad, aunque también puedes colocarlos sobre el banco. La sección media del pectoral será la más implicada, pese a que las manos deben separarse más que la anchura de los hombros y el codo formar un ángulo recto cuando desciende, para ser exactos si separas ligeramente más las manos implicarás más la parte externa, mientras que si las cierras implicas la parte central. PRESS INCLINADO Debes inclinar el banco aproximadamente unos 50º, vas a trabajar principalmente el haz clavicular del pectoral mayor, es decir la parte de arriba y en menor medida solicitarás implicación a la porción larga del tríceps. PRESS DECLINADO A diferencia del ejercicio anterior, en esta ocasión inclinamos el banco unos 30-40º de manera que tengamos la cabeza por debajo del nivel de la cadera. De esta manera solicitamos principalmente el trabajo de la parte más baja del pectoral. A partir de estos tres ejercicios, las alternativas son infinitas, con barras, con mancuernas, planchas, fondos en paralelas, máquina, cruces en polea… pero lo que no debes olvidar nunca es la parte que implicas principalmente según la inclinación que le des a tu...

Peligros de realizar deporte al aire libre (y como prevenirlos)

  Perderse! Bajarte de la elíptica o de la cinta significa que tu rutina te puede llevar a sitios nuevos, y quizás desconocidos. Antes de salir, asegúrate de tomarte unos segundos para decidir tu ruta. Si quieres tomarte un poco más de tiempo, puedes buscar por internet rutas o circuitos que otra gente ha hecho con anterioridad, actualmente y gracias a los teléfonos móviles existen mucha información, y seguramente otros aficionados habrán colgado y compartido sus rutas. De esa forma podrás plantearte con anterioridad la distancia que quieres recorrer, el tiempo, etc.Algunos ejemplos de estas apps de las que os hablamos son Endomondo, Runtastic, miCoach… hay muchas donde elegir.  Cuidado con el sol Si vas a salir a correr en un día de sol, te recomendamos que uses protección solar. Normalmente la medida de un vaso de chupito es suficiente para todo el cuerpo, y es recordad renovar la aplicación cada par de horas más o menos. Tened en cuenta que si os secáis el sudor de la cara con la toalla, os estaréis quitando el protector también. Una buena opción para evitar esto último es llevar una gorra para proteger tanto la cara como los ojos del sol.Os dejamos un vídeo relacionado: “Allways wear sunscreen” Deshidratarse Adivinad, temperaturas más calientes significan sudar más. Aún así, debemos saber cuando hace demasiado calor como para salir a correr. Llevar siempre una botella de agua es muy importante para mantenerse hidratado durante todo el camino. Por otro lado, si residis en un lugar con una humedad muy elevada, sabed que esto también puede jugar en vuestra contra, ya que una humedad demasiado...

7 hechos sobre los músculos que quizás no conocías

Tus músculos son mucho más que fibras y nervios. Son tejidos complejos que te ayudan a moverte, y en este proceso queman calorías y grasa ayudándote a estar más en forma, y con una silueta bonita. Así que hazte un favor a ti mismo y tómate unos minutos para conocerlos un poco más, son mucho más interesantes de lo que piensas. Los músculos son hasta un 70% agua, por lo que siempre que entrenes llévate una buena botella de agua para mantenerte y mantenerlos bien hidratados. El tejido muscular representa entre un 35 y un 40% de todo tu peso corporal, así que si estás empezando a entrenar, ten en cuenta esto cuando tu báscula marque más peso que la semana anterior, puede ser que tu músculo esté creciendo y no que estés ganando grasa. Por cada 450gr más de músculo (1 libra), de media, una persona puede quemar hasta 50 calorías extras. No solo por usar pesos más pesados tus músculos se harán más grandes y fuertes. Céntrate en realizar los ejercicios con una buena técnica, ya que de otra forma podrías estancarte o incluso lesionarte. No puedes decidir de qué parte del cuerpo quieres perder grasa, pero si puedes trabajar un músculo determinado. Trabaja todo el cuerpo de forma equilibrada y poco a poco irás notando los resultados, un abdomen plano no es tan bonito si no está acompañado de unas buenas piernas, glúteo, gemelo… En un solo paso al caminar utilizamos cerca de 200 músculos diferentes, por lo que no subestimes cualquier tipo de actividad física que realices, todo cuenta en la lucha contra la grasa!...

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Prueba con las rutinas de 10 minutos

Los indecisos, los que siempre están muy ocupados y los que se aburren fácilmente haciendo ejercicio pueden encontrar lo que buscan en este artículo. ¿Qué os parecería si os plantearamos una sesión de ejercicio de 10 minutos en los que suplieramos la duración con una intensidad increíble? Los expertos dicen que este tipo de rutinas, que son como estallidos de actividad, pueden compensar perfectamente la falta de duración con una buena dosis de intensidad. “Pueden ayudar a perder peso, reducir el estrés y, basicamente le dará todos los beneficios que conocemos que provienen del ejercicio”. –Jessica Smith El American College of Sports Medicine recomienda para una persona adulta al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, pero varias sesiones más cortas de 10 minutos como mínimo son aceptables e incluso las personas que no consiguen satisfacer estos mínimos aún se benefician de algún tipo de actividad, segun la ACSM. Por otro lado, Liz Neporent, autora reconocida en el ámbito de la salud y el estado físico, nos dice que la ciencia aquí es encontrar el equilibrio un tiempo determinado y la intensidad adecuada.  “La recomendación típica es hacer 30 minutos por sesión, pero si te dijera que con 10 minutos basta, seguramente habría mucha más gente que tendría la oportunidad de realizar rutinas completas”. Para aprovechar al máximo estos 10 minutos, tanto Smith como Neporent nos recomiendan hacer un híbrido de ejercicios de cardio y fuerza. Via Es cierto que hay mucha gente que no tiene 2 horas al día para entrenar, o no tiene 4 o 5 días libres para hacerlo, pero está claro que cualquier...

Consigue una sección media fuerte

  Parece fácil, pero todavía hay gente que le gusta engañarse a sí mismos haciendo abdominales. Al hacerlos mal, no solo estamos haciendonos trampa a nosotros mismos, si no que estamos en la mayoría de las veces recortando su movimiento y evitando que realicen el trabajo que deberían. Una buena solución a este problema puede ser tan simple como levantar las piernas en el aire con el ejercicio de tocarse los tobillos. Elevando las piernas hacia el techo hace que te centres más en tus dedos, y cuando intentas llegar a tocarlos, levantarás las escápulas del suelo, resultando en una mayor y mejor contracción abdominal. Cada repetición de este ejercicio será más intensa que un simple crunch abdominal, y trabajarás incluso la zona baja de los abdominales. Como hacerlo Túmbate sobre la espalda en el suelo y eleva las piernas, de tal forma que queden perpendiculares al suelo. Extiende tus manos hacia el techo por la linea del pecho. Contrae tu zona central, intentando llegar a tocar tus pies con tus manos. Mantén la posición más alta que consigas durante un segundo, y vuelve a la posición inicial. Un consejo Realiza este tipo de ejercicio en 3-4 series de entre 10 y 20 repeticiones al final de tu rutina diaria para obtener los mejores resultados....

¿Qué es una repetición máxima y cómo calcularla?

Una repetición máxima es el máximo peso que podrías mover para hacer una única repetición. Este dato es muy útil a la hora de planificar un entrenamiento, con el podemos preparar el peso a utilizar y ver nuestros progresos en cuanto a fuerza. Si navegas por la web encontrarás multitud de formas de calcularlo, existen métodos tradicionales y diferentes fórmulas, a continuación te presento algunos de ellos. METODO 1. Realizar repeticiones cada vez más pesadas. En primer lugar haremos un pequeño calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60% de tu capacidad. Descansa un minuto incluso estira un poco y ejecuta de 3 a 5 repeticiones al 60-80% de tu máximo. Aumentamos el peso e intentamos hacer una sola repetición, si lo consigues descansa de 2 a 4 minutos y repítelo con algo más de peso y así sucesivamente. El dato que registraremos será el último peso levantado. METODO 2. Dependiendo del número de repeticiones. Levantamos un peso relativamente elevado, que te permita hacer menos de 10 repeticiones llegando al fallo, (lo ideal sería menos e 5) Utilizamos la fórmula de Brzycki desarrollada en 1993. 1RM= Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))      Ejemplo: Si levantas 120 kg 4 veces, seria: 120/ (1,0278-(0,0278 x 4))= 130,918kg.   Si por el contrario, has hecho más de 10 repeticiones, usa la fórmula de Wlday desarrollada en 1988. (Cuantas más repeticiones menor precisión) 1RM= (Peso Levantado x 0,0333 x reps hasta el fallo) + Peso Levantado      Ejemplo: Levantas 80 kg 14 veces, comprobamos: (80 x 0,0333 x 14) + 80= 117,296kg. METODO 3. Dependiendo del índice estimado para cada...